第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，
走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧
移动，这个技巧能帮助你发现那个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态
。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步
行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可
帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后
脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复
到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个
步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始
，以最短的距离结束。
步行节奏
选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达
你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的
距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1．5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重
复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需
要持续75分钟)
在5分钟的热身之后，以12分钟走1．5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，
然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟
)
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11至12分钟走1．5公里)步
行1小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点:
1.保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到
整个脊柱呈一条直线。
2．收腹：收紧腹部肌肉．挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造
成关节的负担，以及背部．腿部和臀部肌肉的酸痛。
3自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧
线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反
的方向。
4培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快．反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛
。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来
越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙．但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都
是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。 |
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