1、后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并
且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身
体重心放在双掌和左脚上。
停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。
2、L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背
自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放
回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
3、平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛
巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后
换另一侧做。整套动作重复2组。
4、抬膝/压腿
双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿
与地面平行。
左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾
)。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做
。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
5、踢腿系列
两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计
数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然
后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸
前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。
6、剪刀腿(使用健身球)
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与
地面呈45度角，使身体呈一条直线。
收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保
持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15至20次，反复做2组。
so猫说：坚持做以上运动，会让你拥有完美臀线？你可能不相信，对，因为如果你平时的
习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。
只坐椅子2/3处是良好的坐姿
背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能
完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状：坐时踮起脚尖
来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好。危机会浮出
表面的。 |
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