1.高抬腿走步。
大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。
预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，
先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然
呼吸。
3.颈操。
预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然后下巴触胸。再向左转头
并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。
预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复
10－12次。
5.侧身操。
预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复
14－16次。自然呼吸。
6.腿操。
预备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧
、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。
预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，脚
尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右
脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8－10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。
预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆
，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8－10次。
9.转体运动。
预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一侧
）转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反
向转体。
10.跳跃运动。
预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后
用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
11.放松运动。
预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举——吸气
，坐下——呼气。 |
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