日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后
的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体
会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，
只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼
内臂，使之结实。（10-20次）
2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松
弛十分有效。(5-10次）。
3.使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进
行5次）
4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这
组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次)
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻
炼小臂。（8-10次）这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪
堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮
你"强化"双臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组
动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字
典也可，任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要
选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器
械，并增加练习次数。
6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直
，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）
7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收
回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形
体。（10次）
8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。
（8-10次）
9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，
停2秒后向下伸直。（8-12次）
10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8-10次）动态练习必然要用到一些
重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和
感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤
，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。 |
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